¿Cuántas series por músculo a la semana para hipertrofia?

Para ganar músculo, unas 10 series duras por músculo a la semana son un buen punto de partida, y muchas personas entrenadas hacen entre 12 y 20. Más series suelen dar más crecimiento, pero cada serie extra aporta menos que la anterior, y sólo deberían contar las que terminan razonablemente cerca del fallo.

Qué dice la ciencia

• Un metaanálisis encontró una relación dosis-respuesta gradual: cada serie semanal adicional se asoció con un 0,37 % más de ganancia de tamaño muscular, y 10 o más series semanales por músculo tendían a superar a menos de 5 (Schoenfeld et al., 2017).
• Una revisión con hombres jóvenes y entrenados propuso entre 12 y 20 series semanales por músculo como recomendación general; pasar de 20 sólo ayudó en el tríceps (Baz-Valle et al., 2022).
• El mayor análisis hasta ahora, con 67 estudios, encontró que el crecimiento muscular sigue aumentando con las series semanales, pero con rendimientos decrecientes, y que la fuerza se estanca antes (Pelland et al., 2026).

Qué series cuentan

Cuenta las series efectivas que terminan a pocas repeticiones del fallo: el crecimiento muscular mejora cuanto más cerca del fallo terminan (Robinson et al., 2024). Los calentamientos no cuentan. La guía del RIR explica cómo juzgar lo cerca que estuviste.

Los ejercicios también trabajan otros músculos además del principal: el press banca entrena también el tríceps. En el análisis de 67 estudios, la forma de contar que mejor predijo los resultados daba a esas series indirectas la mitad del valor de una directa (Pelland et al., 2026). Diez series de press banca y cinco de extensiones de tríceps suman 10 series para el pecho y 10 para el tríceps.

Series por sesión y frecuencia

Con el mismo volumen semanal, entrenar un músculo una o varias veces por semana da un crecimiento parecido (Schoenfeld et al., 2019). La frecuencia sirve sobre todo para repartir el volumen: 16 series para un músculo se hacen mejor en dos sesiones de 8 que en una de 16. Con la fuerza es distinto: sí aumentó con la frecuencia (Pelland et al., 2026).

Cómo encontrar tu volumen

1. Empieza con unas 10 series duras por músculo a la semana.
2. Mantén ese volumen mientras tus repeticiones o tus pesos sigan subiendo.
3. Cuando el progreso se estanque y te recuperes bien, añade una o dos series por músculo y dale unas semanas.
4. Si tu rendimiento baja de una semana a otra o no te recuperas entre sesiones, vuelve al volumen que te funcionaba.

Cómo estima Setvio tu estímulo semanal

Setvio va un paso más allá de contar series. En Inicio, en Predicción siguiente sesión, toca Ver análisis completo y cambia a Hipertrofia:

• Últimos 7 días / Weekly Net Stimulus real estima el estímulo neto de cada grupo muscular con las series que anotaste en los últimos 7 días. Una serie cuenta entera para los músculos principales del ejercicio y como 0,4 series para los secundarios; más series dan rendimientos decrecientes y, si anotas el RIR o el RPE, las series lejos del fallo cuentan menos.
• Planificador / Simulador te deja probar una semana antes de entrenarla: elige ejercicios, series por sesión y frecuencia semanal, y mira cómo cambia el estímulo de cada músculo.

El modelo parte del Weekly Net Stimulus de Chris Beardsley: el estímulo de la semana menos una estimación de lo que se pierde entre sesiones (WNS Calculator). La curva de volumen de Setvio sigue el supuesto que WNS Calculator usa para el metaanálisis de Schoenfeld: 6 series dan unas dos veces el estímulo de 1 (Schoenfeld et al., 2017). El resultado está en unidades arbitrarias, para comparar músculos y semanas; no es una medida del crecimiento real.

Guía publicada por Qjason Mobile, desarrollador de Setvio. Las fuentes se indican a continuación; los ejemplos de la app muestran datos de demostración.

Fuentes

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
2. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
3. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
4. Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
6. WNS Calculator. About: the Weekly Net Stimulus, the model developed by Chris Beardsley. wnscalculator.com/about