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Guía de Setvio

Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y pérdida de velocidad

Por Qjason Mobile · Actualizado:

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) usa la velocidad de ejecución de la barra para guiar el entrenamiento de fuerza. La velocidad baja de forma predecible a medida que una carga se acerca a tu máximo, así que te dice lo pesado que es un peso para ti hoy, y lo que se frenan tus repeticiones dentro de una serie te dice cuánta fatiga acumulas.

Por qué la velocidad indica lo pesada que es una carga

En un estudio con 120 hombres entrenados en press banca, la relación entre la carga relativa (% del 1RM) y la velocidad de la barra fue casi perfecta (R² = 0,98). Tras seis semanas de entrenamiento, su 1RM subió un 9,3 %, pero la velocidad de cada porcentaje no cambió. Un máximo real se movió de media a 0,16 m/s (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Por eso una misma velocidad corresponde, más o menos, al mismo porcentaje de tu máximo, sea cual sea tu máximo hoy.

Velocidad media, pico y propulsiva

  • Velocidad media: la velocidad promedio de la fase de subida de una repetición. La medida más habitual.
  • Velocidad pico: el instante más rápido de la repetición. Útil en ejercicios explosivos, pero más variable.
  • Velocidad media propulsiva: el promedio de sólo la parte en la que la barra se está acelerando. La usan algunos estudios y dispositivos, y con cargas ligeras da valores más altos que la velocidad media, así que compara siempre la misma medida.

Pérdida de velocidad: la fatiga dentro de la serie

La pérdida de velocidad es cuánto se frenan tus repeticiones durante una serie respecto a la más rápida. Sigue de cerca a la fatiga: en press banca y sentadilla se correlacionó con el lactato en sangre con r = 0,93 a 0,97 (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Por eso muchos programas de VBT terminan cada serie al llegar a un umbral de pérdida de velocidad en lugar de a un número fijo de repeticiones.

8 semanas de sentadilla con dos límites de pérdida de velocidad
Pérdida de velocidadResultado
20 %Las mismas ganancias de fuerza con un 40 % menos de repeticiones, y más mejora en el salto: 9,5 % frente a 3,5 %
40 %Más crecimiento del vasto lateral y el vasto intermedio, dos músculos del cuádriceps

La tabla resume Pareja-Blanco et al., 2017. Un metaanálisis de los estudios de entrenamiento llegó a lo mismo: el límite de pérdida de velocidad no cambió las ganancias de fuerza, los límites altos favorecieron el crecimiento muscular y los bajos, el salto, el esprint y la velocidad con cargas submáximas (Jukic et al., 2023).

Perfil carga-velocidad y 1RM por velocidad

Si grabas varias cargas del mismo ejercicio en una sesión, puedes trazar una recta entre la carga y la velocidad. Prolonga esa recta hasta la velocidad con la que termina un máximo real, y la carga en la que se cruzan es una estimación de tu 1RM: eso es el perfil carga-velocidad.

Es una estimación, no un test de máximo. En sentadilla, la velocidad de un máximo real varió mucho de un día a otro y los 1RM previstos se alejaron de los reales (Banyard et al., 2017). En peso muerto, todas las predicciones sobrestimaron el 1RM real (Ruf et al., 2018). Úsalo para seguir tendencias, no para elegir un peso que nunca has levantado.

¿Hace falta un encoder?

El VBT exigía antes un encoder lineal enganchado a la barra. Hoy hay apps que miden la velocidad de la barra con vídeo: una app de iPhone coincidió de cerca con un transductor lineal en press banca (Balsalobre-Fernández et al., 2018). Cada app y cada dispositivo miden a su manera, así que compara tus lecturas con tus propias series anteriores y no con las cifras de otro aparato. Para una revisión completa del método, consulta Weakley et al., 2021.

Cómo medir la velocidad de la barra en Setvio

Para preparar el móvil, calibrar el disco y revisar la medición, sigue el tutorial de velocidad de la barra con el móvil en Android.

Serie de press banca en Setvio con el tempo medido, un recorrido de 42 cm y una velocidad media de 0,98 m/s con un pico de 1,36 m/s, junto al botón Medir con vídeo.
  1. En el editor de la sesión, en un ejercicio con barra, toca Medir con vídeo.
  2. Elige el Tamaño del disco que lleva la barra y toca el centro del disco y después su borde. El diámetro conocido del disco fija la escala.
  3. Apoya el móvil a un lado de la barra, mirando al disco, encuadra la barra y pulsa Grabar. Haz la serie y detén la grabación.
  4. Revisa las repeticiones detectadas, descarta alguna falsa si la hay y toca Usar estos datos. Setvio rellena la velocidad media y pico, el recorrido y el tempo, y te muestra la pérdida de velocidad.

El vídeo se procesa en tu móvil y nunca se guarda. En Seguimiento, al tocar una sesión ves su velocidad media y su pérdida de velocidad. Si grabas al menos tres cargas claramente distintas de press banca o sentadilla en una misma sesión, Seguimiento también muestra tu Perfil carga-velocidad con un 1RM por velocidad. Setvio no lo calcula en peso muerto, y en sentadilla usa umbrales distintos para hombres y mujeres, así que indica tu Sexo biológico en Ajustes.

Setvio no es un instrumento de laboratorio: su medición por vídeo se ha comprobado con movimiento simulado, no frente a un transductor lineal. Úsala para comparar tus propias series entre sí.

Guía publicada por Qjason Mobile, desarrollador de Setvio. Las fuentes se indican a continuación; los ejemplos de la app muestran datos de demostración.

Fuentes

  1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52. doi.org/10.1055/s-0030-1248333
  2. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725-34. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
  3. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735. doi.org/10.1111/sms.12678
  4. Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, Van Hooren B, McGuigan MR, Helms ER. The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature. Sports Med. 2023;53(1):177-214. doi.org/10.1007/s40279-022-01754-4
  5. Banyard HG, Nosaka K, Haff GG. Reliability and Validity of the Load-Velocity Relationship to Predict the 1RM Back Squat. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1897-1904. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001657
  6. Ruf L, Chéry C, Taylor KL. Validity and Reliability of the Load-Velocity Relationship to Predict the One-Repetition Maximum in Deadlift. J Strength Cond Res. 2018;32(3):681-689. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002369
  7. Balsalobre-Fernández C, Marchante D, Muñoz-López M, Jiménez SL. Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J Sports Sci. 2018;36(1):64-70. doi.org/10.1080/02640414.2017.1280610
  8. Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, Garcia-Ramos A. Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength Cond J. 2021;43(2):31-49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000560