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Guía de Setvio

Cuándo subir el peso en el gimnasio y cuánto subir

Por Qjason Mobile · Actualizado:

Sube el peso cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de tu objetivo con el esfuerzo que tenías previsto; por ejemplo, cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones dejando repeticiones en reserva. El American College of Sports Medicine recomienda aumentar entonces la carga entre un 2 y un 10 % (ACSM, 2009); en la práctica, el salto más pequeño que permita tu material.

Tres reglas para saber cuándo subir de peso

1. El tope del rango

Trabaja dentro de un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12. Cuando todas las series lleguen a 12 con el RIR previsto, sube el peso y vuelve a 8. Es la doble progresión; la guía de sobrecarga progresiva tiene un ejemplo sesión a sesión.

2. La regla del 2 por 2

Una regla práctica y prudente que se enseña a muchos entrenadores: si en la última serie haces dos o más repeticiones por encima de tu objetivo, dos sesiones seguidas, sube el peso la próxima vez. Esperar a la segunda sesión evita que un buen día suba la carga antes de tiempo.

3. Las repeticiones en reserva

Si anotas el RIR, puedes juzgar cada serie: una serie prevista a RIR 2 que termina con cuatro en reserva indica que el peso se ha quedado corto. Ajustar la carga para terminar en un RIR objetivo logró más fuerza en 12 semanas que usar cargas fijas (Graham y Cleather, 2021).

¿Más peso o más repeticiones?

Las dos funcionan. En personas entrenadas, sumar repeticiones con el mismo peso logró en 8 semanas tanto músculo como sumar peso con las mismas repeticiones, y la fuerza apenas se diferenció (Plotkin et al., 2022). Sumar repeticiones primero viene bien cuando el siguiente peso supone un salto grande en porcentaje.

Cuánto peso subir

Un salto pequeño en kilos puede ser grande en porcentaje:

Saltos habituales, en porcentaje de la carga
EjercicioDeAAumento
Sentadilla100 kg102,5 kg2,5 %
Press banca60 kg62,5 kg4,2 %
Elevaciones laterales con mancuernas8 kg10 kg25 %

Por eso los ejercicios grandes con barra pueden subir peso a menudo, mientras que los ejercicios pequeños con mancuernas suelen progresar varias sesiones con repeticiones antes de pasar a la siguiente mancuerna.

Cómo calcular tu próximo peso

Puedes estimarlo con tu última sesión. La fórmula de Epley estima tu repetición máxima (1RM) a partir de una serie al fallo como peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Si la serie no llegó al fallo, suma las repeticiones que te quedaban: una serie de 5 con RIR 2 cuenta como una serie de 7 repeticiones al fallo.

  1. Última sesión: 100 kg × 5 repeticiones con RIR 2; es decir, 7 repeticiones hasta el fallo.
  2. 1RM estimado: 100 × (1 + 7 ÷ 30) = 123,3 kg.
  3. Objetivo de hoy: 5 repeticiones con RIR 1; es decir, 6 hasta el fallo.
  4. Carga: 123,3 ÷ (1 + 6 ÷ 30) = 102,8 kg, que redondeas a 102,5 kg.

Toma el resultado como punto de partida y ajústalo con el RIR de tu primera serie efectiva.

Cómo te sugiere Setvio tu próximo peso

Predicción de carga de Setvio para 5 repeticiones con RIR 1: prudente 87,5 kg, sugerida 95 kg y agresiva 100 kg, con un e1RM estimado de 112,8 kg.

Setvio hace este cálculo por ti, con más datos que una sola serie:

  1. En Inicio, en Predicción siguiente sesión, elige el ejercicio, las Reps objetivo y el RIR objetivo.
  2. Setvio convierte cada serie válida de ese ejercicio en una estimación de tu fuerza a partir de su peso, sus repeticiones y su RIR, da más peso a las sesiones recientes y tiene en cuenta tu tendencia y tu fatiga reciente.
  3. Te muestra tres cargas, Prudente, Sugerida y Agresiva, junto a tu e1RM estimado.

Necesita al menos tres sesiones recientes del ejercicio. Con menos historial, Setvio no muestra ninguna cifra en vez de inventarla. Todo se calcula en tu móvil con tu propio registro.

Guía publicada por Qjason Mobile, desarrollador de Setvio. Las fuentes se indican a continuación; los ejemplos de la app muestran datos de demostración.

Fuentes

  1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2451-2456. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003164
  3. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142