Guía de Setvio
RIR en el gym: qué es, tabla RIR y RPE y cuál usar
El RIR, siglas en inglés de reps in reserve (repeticiones en reserva), es el número de repeticiones que todavía podías hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo. RIR 0 significa que no podías hacer ni una más; RIR 2, que paraste con dos en reserva. Mide lo dura que fue una serie, no sólo lo pesada.
Qué significa RIR 0, 1, 2 y 3
- RIR 0: fallo. No era posible otra repetición con buena técnica.
- RIR 1: quedaba una. La última repetición fue lenta y costosa.
- RIR 2: quedaban dos. Una serie dura que aún terminó con la técnica limpia.
- RIR 3: quedaban tres. Exigente, pero con un margen claro.
- RIR 4 o más: esfuerzo moderado, propio de calentamientos y trabajo técnico.
Tabla de RIR y RPE
RPE son las siglas en inglés de esfuerzo percibido. En la escala creada para el entrenamiento de fuerza, RPE 10 es el esfuerzo máximo y cada punto por debajo es una repetición más en reserva: RPE 9 es RIR 1, RPE 8 es RIR 2, y así sucesivamente (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
| RPE | RIR | Esfuerzo |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo |
| 9 | 1 | Queda 1 repetición |
| 8 | 2 | Quedan 2 repeticiones |
| 7 | 3 | Quedan 3 repeticiones |
| 5–6 | 4–6 | Quedan de 4 a 6 repeticiones |
| 3–4 | – | Esfuerzo ligero |
| 1–2 | – | Poco o ningún esfuerzo |
Las dos escalas dicen lo mismo. El RIR es más fácil de pensar en mitad de una serie; el RPE es habitual en los programas que escriben los entrenadores. Usa la que vayas a anotar con honestidad.
Cómo calcular tu RIR con precisión
De media, la gente subestima en una repetición las que le quedan. La estimación mejora cerca del fallo, con cargas más pesadas (series de 12 repeticiones o menos) y en las últimas series (Halperin et al., 2022). Tres hábitos ayudan:
- Valora la serie justo después de la última repetición, mientras todavía la notas.
- Fíjate en la barra: cuando las repeticiones se frenan de golpe, estás cerca del fallo. En la sentadilla, las repeticiones más lentas coincidían con valoraciones de esfuerzo más altas (Zourdos et al., 2016).
- Compruébate de vez en cuando: en un ejercicio en el que fallar sea seguro, como una máquina, lleva la última serie al fallo y compara el resultado con el RIR que habías previsto.
¿Qué RIR usar?
Para hipertrofia
El crecimiento muscular mejora cuanto más cerca del fallo terminan las series (Robinson et al., 2024), pero no hace falta llegar a él: un metaanálisis no encontró ventaja en llevar las series al fallo momentáneo frente a quedarse antes (Refalo et al., 2023). Un rango práctico para las series efectivas es RIR 0 a 3, dejando el RIR 0 para la última serie de ejercicios en los que fallar sea seguro.
Para fuerza
Las ganancias de fuerza fueron parecidas en un rango amplio de RIR (Robinson et al., 2024), así que los ejercicios básicos pesados pueden quedarse en RIR 1 a 3, donde la técnica aguanta y la fatiga es menor.
Para elegir el peso
El RIR también te dice si el peso del día es el adecuado. Ajustar la carga para terminar en un RIR objetivo logró más fuerza en 12 semanas que usar cargas fijas (Graham y Cleather, 2021). Si una serie prevista a RIR 2 termina con cuatro en reserva, sube el peso; si termina en el fallo, quítale un poco.
Cómo anotar el RIR en Setvio
- Anota la sesión en el Diario. Cada serie guarda sus repeticiones, su peso, su tipo y su RIR.
- ¿Prefieres el RPE? En Ajustes, cambia el Modo de esfuerzo a RPE. Setvio lo convierte en RIR como 10 menos el RPE.
- Setvio usa tu RIR para estimar tu fuerza en la carga de la próxima sesión y para ponderar cuánto cuenta cada serie en el estímulo semanal de cada músculo. Las series sin RIR también cuentan, pero las estimaciones son menos seguras.
Guía publicada por Qjason Mobile, desarrollador de Setvio. Las fuentes se indican a continuación; los ejemplos de la app muestran datos de demostración.
Fuentes
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-75. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390. doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2451-2456. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003164